不靠手撑地，你能轻松从坐姿站起来吗？这个看似简单“坐下-起立”的动作，已被研究证实与死亡风险相关。
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一个动作预测未来能否长寿！
2025年6月，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究证实，通过简单的“坐立试验”评估身体机能，可预测中老年人的死亡及疾病死亡风险。
“坐立试验”（SRT）是一项简单的体能评估，要求受试者从盘腿坐姿（不借助手臂支撑）直接站起。研究者表示，“坐立试验”看似简单，却综合反映了肌肉力量、柔韧性、平衡能力和身体成分等关键健康指标，这些因素共同影响着中老年人的日常活动能力和慢性疾病风险。
研究截图
该研究对4282名46~75岁的成年人，进行了长达12.3年的随访调查。参与者在“坐立试验”时，需要赤脚站立，穿着无限制的舒适衣物，试着坐下，然后再站起来。
“坐立试验”评分样例。研究截图
测试的起始分数为10分（坐下和起身各5分）。每次使用手、膝盖或其他部位辅助，就扣1分；如果身体明显晃动，则扣0.5分。根据评分最终划分五组：
第一组“0~4分”
第二组“4.5~7.5分”
第三组“8分”
第四组“8.5~9.5分”
第五组“10分”
结果发现：“坐立试验”评分越低，死亡率显著上升。其中：
第一组“0~4分”的死亡率高达42.1%第三组“8分”的死亡率为11.1%第五组“10分”的死亡率仅为3.7%
进一步分析发现，与得10分的参与者相比，得0~4分的人群自然死亡风险高出3.84倍，心血管死亡风险高出6.05倍！也就是说，能够独立完成“坐立动作”的中老年人，未来十年死亡风险要更低。①②
坐立动作，隐藏着健康“预言”能力
一个看似简单的坐立测试，竟然蕴含着如此强大的健康“预言”能力！江苏省南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵曾在接受扬子晚报采访时介绍，坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。韧带柔韧性好与这些关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于为长寿加分。
盘腿坐的测试，有助于检测腰椎健康程度，腰椎不好的人难以维持正常的运动强度，不利健康。
从坐姿恢复到原来的站姿，不能借助双臂的帮助作用，主要是测试身体的平衡性与协调性，对于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤诱发骨折甚至脑血管意外，也不利长寿。③
健康时报资料图
对于60岁及以上老年人，可以试一试简化版的测试——“椅子5次起坐试验”。也是目前对老年人运动能力的测试方法之一。④⑤
椅子5次起坐试验：找一个无扶手有靠背的椅子，椅面距地面距离是43厘米。受试者双手交叉扶肩，快速从椅子上起立坐下，连续5次，记录从第1次坐起到第5次站立的时间。12秒内完成即正常；超过12秒，说明肌肉力量下降。⑤
图自上饶市人民医院⑥
提高身体机能，做好这3件事
1、做力量训练
运动是抗衰利器，要想抵抗岁月的痕迹，必须坚持长期运动。2024年《生物学》刊发的一项研究发现，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。⑦
四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华曾在健康时报刊文建议，为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练），同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动），还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动（如慢跑、游泳等）。⑧
深蹲。健康时报资料图
2、每天补蛋白
《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》指出，及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。建议健康老年人蛋白质摄入量为1.0~1.2克/（体重每千克/每天）。
同时营养补充的时机也非常重要，运动前或运动后摄入适量的碳水化合物和蛋白质是改善机体力量和成分的有效方法。特别是运动后2小时摄入适量的蛋白质可刺激肌肉蛋白质合成增加。⑨优质蛋白质主要包括肉、蛋、奶、大豆等。
其中，牛奶还是优质的补钙食物。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300~500克。⑩
健康时报资料图
3、户外晒太阳
《共识》强调，维生素D和钙有维护骨骼健康和防治骨质疏松的重要作用，老年人适当补充维生素D，尤其是维生素D缺乏患者，有助于改善神经肌肉功能和肌力，降低跌倒与骨折的风险。⑨
建议日常可以多晒晒太阳，也可在医生的指导下补充维生素D。
本文综合自：
①Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, Published:18 June2025.
②2025-06-21中国循环杂志《简易坐立测试可预测中老年人死亡风险，欧洲预防心脏病学杂志研究》
③2014-12-09扬子晚报《一个简单动作就能预测能活多久？》
④《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版）》.中华医学杂志. 2024,104(12) : 893-905.
⑤2025-04-28上海新华医院《2年内下降28斤！老年人常见肌少症，如何自我筛查有无呢？》
⑥2025-06-19上饶市人民医院《这个方法有效预防老年人跌倒，提升生活质量》
⑦Larry A. Tucker et al, Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women,Biology 2024, 13(11), 883.
⑧2017-05-09 健康时报 《让肌肉老的慢一点》
⑨中华医学会老年医学分会.《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》.中华医学杂志 104.12(2024):893-905.
⑩中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022版）》
编辑：任璇
审核：杨小明 鲁洋
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